Примерные тренировочные программы в ББ

[Азат]

Добрый день, я закончил ПКТ, на пкт делал специальную программу (легкую) делал эту программу ровно месяц. Как думаете можно уже переходить на обычную программу? 

[Terrator]

можно

[Азат]

можно

Спасибо.

[zigimaster]

В чем основное отличие трен программы на сушку и набор? Если брать например те сплит системы которые ты предложил. Можешь написать пример?

[marrow]

В том что на сушке ты не перегружаешь ЦНС, то есть отказных повторений нет или минимум их, Как правило увеличивается объемность тренировки и уменьшить ее интенсивность, т.е добавить можно упражнения и количество повторений. Т.к интенсивность становиться меньше количество тренировок в неделю может увеличиваться.

[BoBFacekillah]

Добрый день всем.
 

Времени на кач немного... с 8-30 до 9-30 утром. Короче час - полтора....работа , день и вечер отпадает , ночью сплю.
Так вот :

 

Занимаюсь 6 раз в неделю по 1 группе мышц в день, 4-5 упражнений по 4 раб.подхода 8-15 повторений.

 

1) ГРУДЬ :

 

 разводка гантелей под наклоном (верх) - 4*10-12

сведения на блоках (обхват дерева) -4*12-15

жим штанги под наклоном (верх) - 4*8-10

бабочка - 4*12-15

 

2) БИЦЕПС :

 

сгибания попеременно или вместе на наклонной скамье - 4*10-12

штанга на "скотте" или 1 гантелей на "скотте" - 4*8-10

молотки сидя гантелями попеременно - 4*8-10

подьёмы гантели с упором во внутр.часть бедра - 4*10-12 (с задержкой в пике)

 

3) ТРИЦЕПС :

 

разгибания стоя у блока с палкой - 4*15

жим лёжа узким хватом - 4*8-10

франц жим лёжа 4*10-12 + без отдыха этой же штангой жим узким хватом - до отказа...примерно 10 раз

разгмбания стоя у блока с верёвкой - 4*15

 

4) ПЛЕЧИ :

 

махи стоя в стороны - 4*12-15

жим гантелей сидя - 4*10-12

тяга штанги к подбородку (хват чуть уже плеч) - 4*10-12

махи в наклоне - 4*10-12

 

5) СПИНА :

 

тяга блока сверху сидя к груди - 4*10-12

тяга гантели в наклоне попеременно - 4*10-12

тяга горизонтального блока (параллельные ручки,узкий хват) - 4*10-12

подтягивания широким + без отдыха - узким (параллельным хватом) - 4*10

6) НОГИ :

 

Жим ногами в станке - 4*10-12

Разгибания ног в станке сидя - 4*10-12

сгибания с станке лёжа - 4*10-12

 

7) ОТДЫХ

 

P.S. проблемы с позвоночником : грыжи шейного и поясничного отделов....поэтому не делаю ни становой ни приседаний ну и т.п , чтоб не нагружать.

 

Посоветуйте ,как разнообразить тренинг...месяц как из под палки на треню хожу....застой.

Вес 100 рост 178 , 39 лет , 10 лет перерыва, восстанавливаюсь 1,5 года....есть лишний жир в виде "боков"

 

Спасибо.

 

 

 

 

 

 

[marrow]

Не удивительно что застой, 3 максимум 4 тренировочных дня в неделю. Подели все тела на

1.Грудь, передняя дельта,трицепс

2.Спина, задняя дельта, бицепс

3.Ноги, средняя дельта, шраги

Или 4 дневный сплит

1.Грудь, передняя дельта

2.Спина, задняя дельта, сердняя

3.Руки

4.Ноги, шраги

[TOPT]

А можно 4 дневную тренировку построить так:

1 день: грудь+спина

2 день: ноги+пресс

3 день: отдых

4 день: бицепс+трицепс

5 день: отдых

6 день: плечи+предплечия

[marrow]

Если только для сушки, грудь и спину в один день пихать на массонаборе не надо.

[TOPT]

А тогда куда ее спину засунуть??

[иван иванович]

к трицепсу

[TOPT]

ОК!! Просто скоро в отпуск хочу перейти на 4 дневку. До этого занимался 3 дня: 1 грудь+трицепс+перед. дельта; 2спина+бицепс; 3 ноги+задняя дельта и средняя. 

Если идти на 4 дневку то по сколько упражнений на группу и время тренировки сколько???

[marrow]

3-4 на большие 2-3 на маленькие

[TOPT]

В 4-х дневной тренировки спину лутше делать с трицепсом, а бицепс с грудью???

Просто Я раньше шЁл 3-х дневную програму  1 день. грудь+трицепс+перд. дельта; 2 день спина+бицепс+предплечие; 3 день ноги и средняя дельта и задняя.

[marrow]

В 4 дневный сплит руки лучше вообще отдельно вынести. Спина задняя дельта, Грудь передняя дельта, Руки, Ноги, среднюю дельту куда хочешь можешь запихнуть.

[TOPT]

Короче Я понял так:

1 день: грудь+передняя дельта

2 день: спина+задняя и средняя дельта

3 день: отдых

4 дент: трицепс+бицепс+предплечие

5 день: отдых

6 день: ноги+шраги

[marrow]

Норм

[TOPT]

Трицепс и бицепс тренировать лутше в суперсетах (вместе) или по отдельности...??? Если по отдельности то тогда первым бицепс или трицепс ???

[marrow]

Смотря какой стаж, если стаж достаточный то отдельный день под них, первым трицепс лучше, а вообще отстающую мышцу первой ставят

[Artem123]

Здравствуйте . как правильно пить гейнер, протиен  и амино . в 1 день
на набор массы. 

[marrow]

Гейнер сразу после тренинга, протеин сразу после пробуждения, чрез пол часа где то после тренинга, амино перед и сразу после тренинга

[kent]

Добрый день я буду принимать турик соло по 40 мл в день и составил себе тренировку,  подскажите правильно ли я ее составил:

1 день

Жим штанги лежа 4х5

Жим штанги 30 градус 4х6

разводка гантель лежа 4х10-12

Отжимания на брусьях 4х10

Французкий жим 4х10

 

2 День

Подтягивание 4х10

Становая тяга 4х6-8

Тяга блока за голову 4х10-12

Бицепс стоя 4х8-10

Бицепс на скамейке по углом 30 4х12

 

 3 День

Приседания 4х10

Выпады с гантелями 4х10-12

Жим ногами сидя 4х10-12

Жим штанги за голову 4х8-10

Тягак к подбородку 4х8

Жим гантелей сидя 4х8-10

Штраге 4х10-15

Штраге с гантелями сидя 4х10

[marrow]

Переднюю дельту лучше делать вместе с грудю, заднюю вместе со спиной и еще добавь упражнение на спину например тяга штанги к поясу

[wize]

Штраге 

[kent]

ошибся немного, а так програмка нормальная с учетом если ее немного поменять