Диета для наборы мышечной массы на курсе

[zub742]

Всем здравия дамы и господа. 

Составил +- примерное питание :

08:00 гейнер+протеин+0.5 молока и добавки в сумме выйдет +-1200 ккал.

10:00

вареный рис 300г + жареная курица 200г (возможно добавлять соус) 660 ккал

13:00

вареный рис 300г + жареная курица 200г (возможно добавлять соус) 660 ккал

16:00

вареный рис 300г + жареная курица 200г (возможно добавлять соус) 660 ккал

20:00

После тренировки сразу протеин + молоко +-269 ккал 

21:00 клетчатка + мясо

Без ужина в 21:00 

Примерно выходит 220 белков , 75 жиров , 350 углеводов. +-3000 ккал без ужина в 21:00

Вопрос : в 21:00 чем добрать углеводы? И , возможно , внести некие коррекции в питании.

Тренируюсь 3 раза в неделю.

План питания на декабрь . там курс суст+метан+дека. Также креатин , BCAA и витамины. 

В данный момент вес 105 +- , жира +- 15 кг

 

[zub742]

Изменил немного питание .

08:00 

2 банана + 100 Овсянки + 50 мёда, 1 порция Гейнера + 1 порция протеина + 0.5 молока = 1719 ккал , 68 белка , 27 жиров , 246 углеводов .

В 10:00 , 13:00 , 16:00 

Каждый прием :

По 100 г риса в сухом виде , 130 г жареного филе курицы . 

Каждый прием = 554 ккал , 34 белка ,  10 жиров , 79 углеводов 

20:00 сразу после тренировки 

0.5 молока + порция протеина = 

39 белков , 19.5 жиров , 26 углеводов 430 ккал .

В 21:00 ещё не придумал чем добить , но думаю какими нибудь блинами с беконом и сыром 🤔

Итого без ужина в 21:00 выходит 

≈ 3800 ккал , 209 белков , 77 жиров , 509 углеводов.

[one-dos]

Привет! Долго искал вопрос, а потом понял, что нет вопроса)) Гуд, думаю народу пригодится для ознакомления и сравнения .

[one-dos]

Увидел вопрос) К рикотте как относишься? Или плавленый сыр нежирный, чтобы еще больше углеводов. Рикотту на цельнозерновой хлеб и сверху мясо, тот же бекон. Много углеводов и белка, немного жиров

[Dragon]

14 часов назад, zub742 сказал:

Изменил немного питание .

08:00 

2 банана + 100 Овсянки + 50 мёда, 1 порция Гейнера + 1 порция протеина + 0.5 молока = 1719 ккал , 68 белка , 27 жиров , 246 углеводов .

В 10:00 , 13:00 , 16:00 

Каждый прием :

По 100 г риса в сухом виде , 130 г жареного филе курицы . 

Каждый прием = 554 ккал , 34 белка ,  10 жиров , 79 углеводов 

20:00 сразу после тренировки 

0.5 молока + порция протеина = 

39 белков , 19.5 жиров , 26 углеводов 430 ккал .

В 21:00 ещё не придумал чем добить , но думаю какими нибудь блинами с беконом и сыром 🤔

Итого без ужина в 21:00 выходит 

≈ 3800 ккал , 209 белков , 77 жиров , 509 углеводов.

Вполне хороший рацион 

[Dragon]

2 часа назад, one-dos сказал:

Увидел вопрос) К рикотте как относишься? Или плавленый сыр нежирный, чтобы еще больше углеводов. Рикотту на цельнозерновой хлеб и сверху мясо, тот же бекон. Много углеводов и белка, немного жиров

Если все укладывается в рамках бжу без проблем. 

[zub742]

10 часов назад, one-dos сказал:

Привет! Долго искал вопрос, а потом понял, что нет вопроса)) Гуд, думаю народу пригодится для ознакомления и сравнения .

Вопрос все таки есть 😅😅))) я так понимаю , для массонабора на фармакологии , в идеале 2 г белка на кг , 1 г жира на кг , 5 г углеводов на кг?) вот и выходит у меня +- 210 г белка, 100 г жира , +-500 г углеводов. Не придумал что можно на ужин приготовить. 

[zub742]

10 часов назад, one-dos сказал:

Увидел вопрос) К рикотте как относишься? Или плавленый сыр нежирный, чтобы еще больше углеводов. Рикотту на цельнозерновой хлеб и сверху мясо, тот же бекон. Много углеводов и белка, немного жиров

Спасибо братец за наводку по рикооте 🤝🤝 буду иногда добавлять на ужин 🤝🤝

[zub742]

8 часов назад, Dragon сказал:

Вполне хороший рацион 

Спасибо большое братец 🤝 Может тоже , пожалуйста подскажешь , чем на ужин можно добить углеводы и жир?

[one-dos]

13 часов назад, zub742 сказал:

Вопрос все таки есть 😅😅))) я так понимаю , для массонабора на фармакологии , в идеале 2 г белка на кг , 1 г жира на кг , 5 г углеводов на кг?) вот и выходит у меня +- 210 г белка, 100 г жира , +-500 г углеводов. Не придумал что можно на ужин приготовить. 

День на день не приходится, иногда 2,2-2,5 гр. белка на кг. может получаться, проблемы в этом не вижу. 

 

13 часов назад, zub742 сказал:

Спасибо братец за наводку по рикооте 🤝🤝 буду иногда добавлять на ужин 🤝🤝

Не за что. Еще творог зерненый хорошо заходит, туда ягод или фруктов каких-нибудь, чтобы повкуснее было и углей побольше

[zub742]

Целесообразно бы было, выпивать 3л молока в сутки вместо воды ?)

Ну , учитывая что по 0.5 уходит на завтрак и после тренировки на протеин . БЖУ там в целом неплохое. 

[Dragon]

31.10.2024 в 05:41, zub742 сказал:

Спасибо большое братец 🤝 Может тоже , пожалуйста подскажешь , чем на ужин можно добить углеводы и жир?

Что душе угодно, но лучше уклон на углеводы и сон будет лучшн